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男生如何练出胸肌?

作者:必赢娱乐网站-bwin必赢亚州-必赢电子游戏网址 发布时间:2020-02-06 10:34:45

  ,在这个过程中,伸展开的双臂通过一个拥抱动作被拉到胸部前方汇合。比如龙门架十字夹胸,哑铃飞鸟。

  推举,在这个过程中,重量被向上举起,离开胸部。比如平板卧推、平板哑铃卧推。

  新手想要练胸,建议先练习推举类动作,等力量维度涨上去了,再去练习飞鸟等动作。

  1.平躺在平板上,俩脚分开成45度,比肩部略宽,双脚踩实地面(脚不要踩在卧推凳上,这是错误做法),挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,起始位置杠铃正好在眼睛正上方,握距适中(当杠铃放到胸口位置时,小臂正好与地面垂直,采取这样的握距),先深吸一口气,然后将杠铃从支架上举起到肩部正上方,注意肘关节微曲,不要锁死,这是动作的起始位置。

  2.慢慢的、有控制的将杠铃放下,胸部控制杠铃,直到杠铃触碰到胸部(正好碰到距离乳头1-2cm),下放时吸气,肘关节略低于肩部水平面,感受到胸部被拉伸。

  3.再一次胸部发力,带动手臂,推起杠铃,还是要沉肩、夹背。上推时均匀呼气。推到顶部停1-2秒,顶峰收缩。

  以上是一次完整的平板卧推动作,做8-12个(新手期第一组其可以做15-20个,具体次数是不限的,因为前几个不一定能找到感觉),做5组

  如果推30kg能推15个,推32.5kg能推9个(第9个推起来特别累,再多一个再也推不起来了),推35kg只能推4个,那么32.5kg就是适合你的重量

  1.动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,推起时肩关节不要前探,起杆容易耸肩,需要调整合适的起杆高度

  3. 关于肘部:肘部不要过度打开,容易伤肩关节,肘部应适当内收,大臂与身体夹角在45-75度之间,不要和身体垂直。

  4..关于握距:不同的握距刺激的重点也不同,握距略等于肩宽三头肌参与比较多,同时建议握距尽量不要太宽,握距太宽会给肩关节太大压力,容易肩袖损伤,建议握距在肩宽的1.5倍

  5.关于握杆姿势:采取全握,手腕中立,手腕不要向前或向后翻,让杠铃力量通过手腕直接传递到小臂上,新手建议买一个护腕,意思保护腕关节,二是提醒自己注意。

  6.关于运动轨迹:杠铃的起始位置是肩部正上方,下落位置是乳头的位置,我们在卧推时,正确的下落轨迹应该是倾斜的。(绿色是正确的)

  7.关于动作快慢:下放缓慢,感受胸大肌和杠铃对抗的感觉,上推稍微快一些,到达顶峰停1-2秒。

  1. 利用硬拉,或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来(背部挺直),然后再在哑铃凳上,把哑铃放在双腿上,借助双腿的力量,哑铃靠大腿上,脚尖往地面轻微垫一下,然后抬腿,哑铃会顺势上升到肩膀高度(建议先抬一只腿再抬另外一只腿),顺势躺倒平板凳上。双脚踩实地面,挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,转动手腕,拳眼相对,哑铃不要触碰(此时哑铃在最低点),哑铃位于身体俩侧,此时小臂与地面垂直,大臂稍微夹紧身体,这是起始动作

  2.胸部发力,将哑铃推起来,上推时均匀呼气,推到顶点(肘部稍微弯曲,不要锁死),在顶点停留1-2秒(顶峰收缩),注意哑铃不要碰到一起。

  3.慢慢的、有控制的将哑铃下下放到起始位置。下放的位置不要太低,肘关节略低于肩部水平面就可以(具体根据个人,胸部有拉伸感,但不要拉伤肩部)

  以上是一次完整的哑铃平板卧推,做8-12个(新手期第一组其可以做15-20个,具体次数是不限的,因为前几个不一定能找到感觉)

  动作完成时,双臂伸直,微微内转,把哑铃调整成对握姿势,然后抬起双腿(屈髋屈膝90度)把哑铃往大腿上靠,然后顺势起身!

  3. 关于肘部:肘部不要过度打开,容易伤肩关节,肘部应适当内收,大臂与身体夹角在45-75度之间,不要和身体垂直。

  4. 关于握哑铃姿势:手腕中立,哑铃重心到地面的垂直线通过手腕,手腕不要向前或向后翻,让哑铃力量通过手腕直接传递到小臂上。

  5.关于动作快慢:下放缓慢,感受胸大肌和杠铃对抗的感觉,上推稍微快一些,到达顶峰停1-2秒。

  1.卧推凳角度:30-45度都可以,握距根平板卧推一样就可以,平躺在斜凳,双脚踩实地面,挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,胸部发力,然后将杠铃从支架上举起到肩部正上方,注意肘关节微曲,不要锁死,这是动作的起始位置。

  2.慢慢的、有控制的将杠铃放下,胸部控制杠铃,直到杠铃下放到锁骨或者锁骨下方3-5cm处,下放时吸气,大臂略低于肩部水平面,感受到胸部被拉伸。

  3.再一次胸部发力,带动手臂,推起杠铃,还是要沉肩、夹背。上推时均匀呼气。推到顶部停1-2秒,顶峰收缩。

  以上是一次完整的平板卧推动作,做8-12个(新手期第一组其可以做15-20个,具体次数是不限的,因为前几个不一定能找到感觉)

  1.动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,推起时肩关节不要前探

  2. 关于肘部:肘部不要过度打开,容易伤肩关节,肘部应适当内收,大臂与身体夹角在50-75度之间,不要和身体垂直。

  4..关于握距:不同的握距刺激的重点也不同,握距略等于肩宽三头肌参与比较多,同时建议握距尽量不要太宽,握距太宽会给肩关节太大压力,容易肩袖损伤,建议握距在肩宽的1.5倍

  5.关于握杆姿势:采取全握,手腕中立,手腕不要向前或向后翻,让杠铃力量通过手腕直接传递到小臂上,建议买一个护腕

  6.关于运动轨迹:杠铃的起始位置是锁骨正上方,下落位置是锁骨或者锁骨下方3-5cm处

  7.关于动作快慢:下放缓慢,感受胸大肌和杠铃对抗的感觉,上推稍微快一些,到达顶峰停1-2秒。

  1. 利用硬拉,或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来(背部挺直),然后再在哑铃凳上,把哑铃放在双腿上,借助双腿的力量,哑铃靠大腿上,脚尖往地面轻微垫一下,然后抬腿,哑铃会顺势上升到肩膀高度(建议先抬一只腿再抬另外一只腿),顺势躺倒平板凳上。双脚踩实地面,挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,腕关节保持中立稳定,转动手腕,拳眼相对,(此时哑铃在最低点),哑铃位于身体俩侧,此时小臂与地面垂直,大臂稍微夹紧身体,这是起始动作

  2.胸部发力,将哑铃推起来,上推时均匀呼气,推到顶点(肘部稍微弯曲,不要锁死,让哑铃的重量压在胸上而不是肘关节上),在顶点停留1-2秒(顶峰收缩),注意哑铃不要碰到一起。哑铃位于锁骨正上方。

  3.慢慢的、有控制的将哑铃下下放到起始位置。下放的位置不要太低,肘关节略低于肩部水平面就可以(具体根据个人,胸部有拉伸感,但不要拉伤肩部)

  以上是一次完整的哑铃上斜卧推,做8-12个(新手期第一组其可以做15-20个,具体次数是不限的,因为前几个不一定能找到感觉)

  3. 关于肘部:肘部不要过度打开,容易伤肩关节,肘部应适当内收,大臂与身体夹角在50-75度之间,不要和身体垂直。

  5关于握哑铃姿势:手腕中立,哑铃重心到地面的垂直线通过手腕,手腕不要向前或向后翻,让哑铃力量通过手腕直接传递到小臂上。

  6.关于动作快慢:下放缓慢,感受胸大肌和杠铃对抗的感觉,上推稍微快一些,到达顶峰停1-2秒。

  1.平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,转动手腕,手掌相对,肘部微曲(大小臂大夹角在120-150度之间),这是起始位置

  2.胸部发力,吸气,俩臂张开,使肘部与肩同高,全程肘部的角度不发生变化(哑铃、肩、肘关节处于同一平面)

  手的位置在胸的中部,肘部的角度不发生变化,做飞鸟时想象在拥抱一个人,这个人离你很近,所以不会去有肩膀前探的动作。这个人是你的爱人, 保证节奏平缓温柔。

  1.双杠握距比肩略宽,宽5公分左右,腰腹收紧,挺胸,肩胛骨向下向后收,将身体支撑在双杠上,保持一定高度,双臂伸直,肘关节不锁死,肘关节向外打开,身体略向前倾斜,可以尝试在臀部后面交叉双脚,这样会使得重心前移,更好的完成动作。

  2. 吸气,胸部控制身体的重力,慢慢放低身体,下降的最低点不要过低,保持肘部角度在90度货略低于90度即可,过低容易让肩部手里过多,容易受伤。

  3. 然后胸部发力向下推双杠,直到身体回到初始位置,让胸大肌在动作顶部保持紧张状态。

  握距要大于肩宽,身体越倾斜,对下胸的刺激效果越好,动作全程保持快起慢下,下放不要太低

  新手想要练胸,建议先练习推举类动作(复合型动作),先让力量和纬度增长,训练计划如下

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